Атлети повинні пити більше води, чим інтенсивніше вони тренуються, але занадто багато води пізно ввечері може порушити сон.
Правильно сплановане зволоження може покращити фізичну та розумову продуктивність. Дієтолог для елітних спортсменів пояснює, скільки води потрібно і коли її пити. Атлетам рекомендується дотримуватися правила 16:00, пивши більшість своєї води на початку дня для досягнення оптимальних результатів.
Чемпіони НБА не мають часу на ранкову млявість або післяобіднє зниження енергії. Їхня стратегія підтримки концентрації протягом дня передбачає ідеально сплановані перерви на воду, згідно з думкою спортивного дієтолога Мета Джонса. Джонс, який працював з Бостон Селтікс під час їхнього чемпіонського сезону НБА 2024 року та консультує бренд добавок Cadence, зазначив, що професійні спортсмени оволоділи мистецтвом оптимального зволоження. Він підкреслив, що свідоме харчування є вирішальним для продуктивності, зазначивши, що атлети відзначаються підтримкою режимів зволоження, які покращують їхні можливості.
Щоб покращити зволоження, особи повинні контролювати своє споживання води та час, як рекомендує Джонс. Він виклав п’ять ключових порад для досягнення адекватного зволоження та балансу електролітів для кращої продуктивності протягом дня.
Залишатися зволоженим значно впливає як на функцію мозку, так і на функцію тіла, чи то в офісі, чи на баскетбольному майданчику. Дослідження показують, що легка до помірної дегідратація може погіршити час реакції та пам’ять, тоді як фізична дегідратація може знизити силу та витривалість, ускладнюючи відновлення після тренування. Джонс використовує тест золотого стандарту, щоб визначити, чи потрібно атлетам пити більше води, спираючись на три симптоми: прокидання з спрагою, щоденні зміни ваги та темну сечу.
Потреби у воді варіюються в залежності від витрат енергії. Джонс зазначив, що стандартна рекомендація становить від 1 до 1,5 мілілітра води на калорію, спалену в нормальних умовах. Для людини, яка спалює 2000 калорій на день, дві літри або вісім чашок води є розумною метою, але індивідуальні потреби можуть відрізнятися в залежності від розміру тіла та рівня активності.
Атлетам рекомендується випити 80% своїх щоденних рідин до 16:00, щоб дати своїм організмам достатньо часу для обробки рідини перед сном. Ця стратегія допомагає підтримувати зволоження, мінімізуючи нічні походи в туалет.
Хоча звичайна вода повинна бути основним джерелом зволоження, інші напої та продукти можуть також сприяти щоденному споживанню рідин. Кофеїнові напої, коли їх вживають в помірних кількостях, можуть допомогти зволоженню, але рекомендується уникати штучно підсолоджених або цукрових напоїв через потенційні проблеми зі здоров’ям у довгостроковій перспективі. Продукти, що зволожують, такі як фрукти та овочі, також забезпечують необхідні електроліти. Натрій є ключовим електролітом, але зосередження на калії може допомогти пом’якшити наслідки надмірного споживання натрію, такі як високий кров’яний тиск. Хорошими джерелами калію є банани, авокадо, кокосова вода, гранат і кавун.
Дегідратація може відбутися без негайної обізнаності, особливо під час інтенсивних тренувань. Джонс зазначив, що спрага не є надійним показником стану зволоження в таких ситуаціях. Особи можуть розрахувати свою швидкість потовиділення, щоб оцінити кількість води, необхідної під час тренування. Щоб запобігти зниженню продуктивності, важливо пити воду через регулярні інтервали, з першочерговим пріоритетом на відновлення зволоження після пробудження.