Експерти погоджуються, що фізичні вправи є життєво важливими для довголіття і допомагають зберегти м’язову масу, щільність кісток і здоров’я суглобів у міру старіння людей. Важливо правильно підходити до тренувань, щоб забезпечити безпечні та оптимальні результати.
Загальна рекомендація для здорових дорослих полягає в тому, щоб займатися 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, а також принаймні два дні силових тренувань і вправ для покращення балансу. Однак ці рекомендації повинні бути адаптовані до фізичних можливостей і стану кожної людини, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань.
Марфред Суазо, фахівець з фітнесу, відомий як Фонз Тренер у Нью-Йорку, зазначив, що багато дорослих не зазнають невдач у спортзалі через лінь, а тому, що їх не навчали, як тренуватися на поточному етапі життя. Він зауважив, що люди часто продовжують виконувати ті ж самі тренування, що й роки тому, що призводить до проблем, таких як біль у спині, болючі коліна та зупинка прогресу.
Fox News Digital проконсультувалася з експертами з фітнесу, щоб виявити поширені помилки, які роблять літні люди під час тренувань, і як їх уникнути. Суазо вказав, що багато людей зосереджуються лише на грудях, руках, квадрицепсах і пресах, які видно в дзеркалі. Ігнорування спини, сідниць, задніх стегон і кора може призвести до поганої постави, слабких ланок і, зрештою, до болю.
Щоб протидіяти цьому, Суазо рекомендує включати вправи, які націлені на менш видимі м’язи, стратегію, яку він називає “тренуванням без дзеркала”. Він пропонує додати ряди, румунські мертві тяги, містки для стегон, прес Палоффа та перенесення важелів до тренувальних програм, оскільки ці вправи зміцнюють м’язи, що покращує поставу, баланс і щоденний рух.
Оррі Маркфельд, персональний тренер у Life Time Garden City у Нью-Йорку, зазначив, що поширеною помилкою серед літніх людей є спроба тренуватися з тією ж інтенсивністю та обсягом, як і в молодості, що може призвести до травм від перенапруження та вигорання. Він радить тренуватися розумніше, дотримуючись принципів прогресивного навантаження та правильних механік, а також пріоритизуючи дні відновлення.
Маркфельд підкреслив, що довші розминки, підготовка до рухливості та дотримання періодів відпочинку можуть значно допомогти запобігти невдачам. Він також наголосив, що хоча такі види діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді та заняття на спінінгу, є корисними, нехтування силовими тренуваннями може призвести до втрати м’язів і сили з часом, збільшуючи ймовірність травм і сповільнюючи відновлення.
Згідно з Суазо, нарощування м’язів є важливим для захисту суглобів, прискорення метаболізму та забезпечення сили на все життя. Він рекомендує дорослим займатися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень, починаючи з легких ваг, щоб освоїти техніку, і поступово збільшуючи навантаження.
Маркфельд погодився, що багато літніх людей зосереджуються лише на кардіо, помилково вважаючи, що цього достатньо. Він повторив, що пропуск силових тренувань прискорює втрату м’язів і кісток, що є критично важливим для підтримки активного та незалежного способу життя. Він пропонує включати два-три дні на тиждень силових і специфічних вправ на опір, які можуть бути такими простими, як вправи з власною вагою, резиновими стрічками або гантелями, зосереджуючись на складних і функціональних рухах, таких як присідання, поштовхи та тяги.
Суазо попередив про перехід безпосередньо з сидіння за столом до підняття ваг, оскільки холодні м’язи та жорсткі суглоби можуть ускладнити навіть прості вправи. Він рекомендує витратити п’ять хвилин на підготовку тіла перед тренуваннями, що може включати ходьбу та виконання відкриттів для стегон, кругових рухів плечима та присідань з власною вагою.
Він застеріг, що швидкі, неакуратні повторення та підняття ваги заради его часто призводять до травм, таких як болючі плечі та проблеми зі спиною. Суазо підкреслив важливість сповільнення, вибору керованої ваги, руху з наміром і відчуття роботи м’язів. Контрольовані повторення є критично важливими для безпеки та нарощування корисної сили.
Відновлення повинно бути невід’ємною частиною будь-якого тренувального плану, згідно з Суазо. Це може включати ходьбу, розтяжку, активні дні відновлення та забезпечення якісного сну. Він зазначив, що тіло винагороджує правильне відновлення збільшенням сили.
Маркфельд зазначив, що багато людей ігнорують вправи на рухливість і баланс, які природно знижуються з віком і значно сприяють ризику травм. Він рекомендує присвячувати 10-15 хвилин кожного тренування вправам на рухливість суглобів, стабільність кора та баланс. Прості вправи, такі як рухливість щиколоток перед присіданнями або баланс на одній нозі, можуть мати значні довгострокові переваги для здоров’я.
В цілому, Суазо зазначив, що тренування з віком не полягає в тому, щоб робити більше, а в тому, щоб робити це правильно. Він порадив зосередитися на тренуваннях без дзеркала, сповільнити рухи та поважати час відновлення, щоб покращити якість руху, сприяти відчуттю молодості та продовжувати займатися приємними активностями без болю.