Коли американці готуються перевести свої годинники назад цього вихідного, експерти вказують на те, що дієта може вплинути на те, наскільки мляво або енергійно люди відчуватимуть себе в найближчі дні.
Хоча додаткова година сну повинна призвести до збільшення відпочинку, зміна часу на одну годину, пов’язана з переходом на літній час, може порушити циркадний ритм організму, який працює за 24-годинним циклом світла і темряви. Це порушення є особливо значним для тих, хто вже страждає від нестачі сну, згідно з даними університету Тафтса. Наслідки можуть нагадувати синдром джетлагу, що призводить до сонливості, коливань апетиту, уповільнення метаболізму та змін настрою.
Вплив цієї зміни часу особливо помітний серед працівників змінного графіка, дітей та підлітків, літніх людей, осіб з проблемами сну або серцевими захворюваннями, а також тих, хто часто подорожує через часові пояси.
“Наш внутрішній циркадний ритм, який контролюється світлом, часом прийому їжі та вивільненням гормонів, може відставати на кілька днів, коли ми змінюємо наші зовнішні годинники,” сказала Нілофер Басарія, доктор філософії, експерт з громадського здоров’я та сертифікований тренер з питань здоров’я та благополуччя, що базується в Техасі. “Це не весело для нашого тіла.”
На щастя, існують прості стратегії для пом’якшення цих ефектів. Від сніданків, багатих на білки, до продуктів, що підвищують рівень мелатоніну, вибір їжі та її час можуть допомогти ефективніше скинути внутрішній годинник організму. Ось п’ять рекомендацій експертів, які допоможуть впоратися з переходом.
“Найкращий спосіб підтримувати постійний рівень енергії — це їсти збалансовані страви, що складаються з білків, складних вуглеводів і трохи жиру,” зазначила Робін ДеЧікко, сертифікований холістичний дієтолог у Нью-Йорку. “Не менш важливо — усунути цукрові, рафіновані вуглеводи під час прийомів їжі, оскільки ця група продуктів відома тим, що викликає швидкі сплески енергії, за якими слідують спади, різкі коливання рівня цукру в крові та млявість.”
Сніданок, багатий на білки, який може включати яйця, йогурт або горіхове масло, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, підвищити пильність і сигналізувати організму, що настав час бути на ногах, згідно з думками як ДеЧікко, так і Басарії.
Басарія також радить вечеряти трохи раніше після переведення годинників назад. “Оскільки наша циркадна система також використовує прийом їжі як сигнал часу, вживання їжі в регулярні години або перенесення вечері трохи раніше протягом перших трьох-чотирьох ночей може допомогти мозку відновити годинник організму,” пояснила вона.
Крім того, вона рекомендує дотримуватися постійної рутини з приглушеним світлом ввечері. Дослідження показують, що зменшення яскравості світла ввечері може стимулювати вироблення мелатоніну та сигналізувати організму про необхідність розслабитися, що покращує якість сну та полегшує адаптацію внутрішнього годинника.
Продукти, такі як індичка, вишні, гарбузове насіння та ківі, можуть природно підвищувати вироблення мелатоніну в організмі та покращувати якість сну, зазначила Басарія.
Дослідження показали, що сік кислих вишень може підвищити рівень мелатоніну та покращити якість сну, тоді як ківі може допомогти людям швидше засинати та досягати глибшого сну. Гарбузове насіння та індичка багаті на магній і цинк, що додатково підтримує вироблення мелатоніну та розслаблення перед сном.