З тенденцією фібромаксингу, яка набирає популярності, експерти діляться думками про важливість клітковини в раціоні та способи досягнення рекомендованих цілей споживання клітковини.
Споживання клітковини може суттєво впливати на здоров’я, сприяючи здоровому травленню та потенційно знижуючи ризик розвитку певних видів раку. Це може пояснити зростання популярності тенденції фібромаксингу, яка передбачає споживання принаймні рекомендованої щоденної кількості клітковини залежно від ваги тіла.
Цього року фібромаксинг був висвітлений як у соціальних, так і в традиційних медіа. Дженніфер Лі, науковець у Центрі досліджень людського харчування Джина Мейера при Міністерстві сільського господарства США (USDA) в Університеті Тафтса, вивчає, як здоров’я кишечника та статеві відмінності впливають на метаболізм протягом життя людини.
Лі висловлює схвалення тенденції фібромаксингу, зазначаючи, що вона відображає зростаючу усвідомленість про те, що тривалість здоров’я та тривалість життя не є одним і тим же. Вона підкреслює важливість визначення та впровадження стратегій для підтримки здоров’я з часом.
“Існує дев’ятирічна різниця між тим, щоб дожити до певного віку в доброму здоров’ї, і жити в поганому здоров’ї в кінці свого життя,” стверджує Лі. “Поведенкові або харчові стратегії, які можуть підтримувати когось у здоровому стані, зараз дуже актуальні.”
Дослідження вказують на те, що хронічна недостатність клітковини може призвести до метаболічних або серцево-судинних проблем, включаючи діабет і ожиріння. Лі пояснює, що недостатнє споживання клітковини може призвести до вищого споживання калорій з інших макронутрієнтів, що може сприяти набору ваги. Крім того, дефіцит клітковини може підвищити ризик розвитку певних видів раку, таких як колоректальний, рак молочної залози та простати.
Лі радить, що збільшення споживання клітковини може призвести до більш сприятливих результатів для здоров’я.
Скільки клітковини потрібно? Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців на 2020-2025 роки, опублікованими Міністерством сільського господарства США (USDA) та Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США, дорослі повинні споживати від 22 до 34 грамів клітковини щодня, залежно від віку та статі.
Загальна рекомендація передбачає намагання споживати 14 грамів клітковини на кожні 1,000 калорій. З віком необхідна кількість клітковини зменшується відповідно до зниження добового споживання калорій.
“Для когось у віці від 19 до 30 років середня рекомендована добова норма споживання клітковини для жінок становитиме 28 грамів, виходячи з дієти на 2,000 калорій,” зазначає Лі. “Для чоловіка в тому ж віковому діапазоні рекомендована кількість клітковини зростає до 34 грамів, оскільки вони, як правило, споживають більше.”
Лі виділяє два типи харчової клітковини: розчинну та нерозчинну. Розчинна клітковина розчиняється у воді та уповільнює травлення, тоді як нерозчинна клітковина допомагає проходженню відходів через кишечник.
“Розчинна клітковина притягує воду у ваш кишечник і утворює гелеподібну субстанцію,” пояснює Лі. “Вона допомагає вам почуватися ситими, а коли досягає товстої кишки, може служити субстратом для мікробіоти, що означає, що ваша мікробіота може метаболізувати їжу, яку ви перетравлюєте.”
Переваги розчинної клітковини включають управління рівнем глюкози та запобігання стрибкам, уповільнюючи травлення, а також зменшення всмоктування холестерину.
Продукти, багаті на розчинну клітковину, включають цілісні продукти та свіжі овочі, такі як яблука, авокадо, банани, капуста, броколі та цвітна капуста, а також бобові, квасолю та вівсянку. Джерела нерозчинної клітковини включають цільнозернові продукти, горіхи та насіння.
“Нерозчинна клітковина, з іншого боку, не може бути розчинена і не буде сприяти калоріям, які ви споживаєте,” стверджує Лі. “Організм не може отримати енергію з нерозчинної клітковини, але її критично важливо споживати, оскільки вона забезпечує об’єм, який допомагає при дефекації. Нерозчинна клітковина збільшує об’єм вашого стільця, допомагаючи запобігти запорам.”
Щоб досягти збалансованого споживання розчинної та нерозчинної клітковини, Лі рекомендує співвідношення два до одного. Наприклад, якщо ви намагаєтеся споживати 30 грамів харчової клітковини щодня, слід споживати 20 грамів нерозчинної клітковини та 10 грамів розчинної клітковини.
Для персоналізованих харчових рекомендацій особи можуть скористатися калькулятором Дієтичних референсних норм (DRI) Національної сільськогосподарської бібліотеки USDA.
Центри контролю та профілактики захворювань США зібрали ресурси про те, як клітковина може допомогти в управлінні діабетом, включаючи поради щодо включення більшої кількості клітковини в раціон через сніданки, багаті на клітковину.
Якщо особи мають труднощі з достатнім споживанням клітковини через їжу, Лі пропонує, що добавки можуть бути життєздатним варіантом. “Більшість дорослих не досягають рівнів споживання харчової клітковини, тому загалом добавки є хорошою стратегією для досягнення рекомендованих рівнів.”
Добавки клітковини доступні у формі таблеток або порошків, які розчиняються у воді. Однак Лі застерігає, що адаптація до збільшеного споживання клітковини може зайняти час.
“Ви можете зіткнутися з крайнощами споживання занадто великої кількості, коли, якщо ви не п’єте достатньо води для гідратації та перевищуєте кількість розчинної та нерозчинної клітковини, ви можете отримати запор,” попереджає Лі. “Інша крайність полягає в тому, що деякі люди реагують на клітковину по-різному, і вони ризикують отримати діарею. Вам дійсно слід звертати увагу на своє тіло, оскільки ви знаєте, як ваше тіло реагує на те, з чим ви його викликаєте щодня.”
Джерело: Tufts
Залишити відповідь