Експерти підкреслюють, що фізичні вправи є життєво важливими для довголіття і допомагають підтримувати м’язову масу, щільність кісток та здоров’я суглобів у міру старіння людей. Важливо правильно підходити до тренувань, щоб забезпечити безпечні та оптимальні результати.
Загальна рекомендація для здорових дорослих полягає в тому, щоб займатися 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності щотижня, а також принаймні два дні силових тренувань і вправ, спрямованих на покращення балансу. Ці рекомендації повинні бути адаптовані до фізичних можливостей та стану кожної особи, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань.
Марфред Суазо, фахівець з фітнесу, відомий як Фонз Тренер у Нью-Йорку, зазначив, що багато дорослих не зазнають невдач у спортзалі через лінь, а скоріше тому, що їх не навчили, як правильно тренуватися на даному етапі життя. Він зауважив, що люди часто продовжують виконувати ті ж тренування, що й роки тому, що призводить до проблем, таких як біль у спині, болючі коліна та зупинка прогресу.
Fox News Digital проконсультувалася з експертами з фітнесу, щоб виявити поширені помилки, які роблять літні люди під час тренувань, і як їх уникнути. Суазо вказав на те, що багато людей зосереджуються лише на видимих м’язах, таких як груди, руки, квадрицепси та прес, нехтуючи спиною, сідницями, задніми м’язами стегна та корпусом, що може призвести до поганої постави, слабких ланок і болю.
Щоб вирішити цю проблему, Суазо рекомендує включати вправи, які націлені на менш видимі м’язи, стратегію, яку він називає “тренуванням без дзеркала”. Він пропонує додати ряди, румунські мертві тяги, містки для стегон, прес Палоффа та перенесення важких предметів до тренувальних програм, оскільки ці вправи покращують поставу, баланс і щоденний рух.
Оррі Маркфельд, особистий тренер у Life Time Garden City у Нью-Йорку, зазначив, що поширеною помилкою серед літніх людей є спроба тренуватися з тією ж інтенсивністю та обсягом, як у молодості, що може призвести до травм від перенапруження та вигорання. Він радить тренуватися розумніше, дотримуючись принципів прогресивного навантаження та правильної механіки, а також пріоритизуючи дні відновлення.
Маркфельд підкреслив, що довші розминки, підготовка до рухливості та дотримання періодів відпочинку є важливими для запобігання невдачам. Він додав, що хоча такі види діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді та заняття спінінгом, є корисними, нехтування силовими тренуваннями може призвести до втрати м’язів і сили з часом, збільшуючи ризик травм і сповільнюючи відновлення.
Набір м’язів є важливим для захисту суглобів, підвищення метаболізму та забезпечення сили протягом життя, відповідно до експертів. Суазо рекомендує дорослим займатися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень, починаючи з легших ваг, щоб опанувати техніку, і поступово прогресувати.
Маркфельд погодився, що багато літніх людей помилково вважають, що кардіо є достатнім. Він повторив, що пропуск силових тренувань прискорює втрату м’язів і кісток, які є життєво важливими для підтримки активного та незалежного способу життя. Він рекомендує включати два-три дні силових і резистивних тренувань щотижня, використовуючи вправи з власною вагою, резистивні стрічки або гантелі, з акцентом на складні та функціональні рухи, такі як присідання, поштовхи та тяги.
Суазо застеріг від переходу безпосередньо з сидіння за столом до підняття ваг, оскільки холодні м’язи та жорсткі суглоби можуть ускладнити навіть прості вправи. Він рекомендує витратити п’ять хвилин на підготовку тіла перед тренуваннями, що може включати ходьбу, відкриття стегон, кругові рухи плечима та присідання з власною вагою.
Він попередив, що швидкі, неохайні повторення та підняття ваги з гордістю часто призводять до травм, таких як болючі плечі та проблеми зі спиною. Суазо підкреслив важливість сповільнення, вибору керованих ваг і руху з наміром, щоб забезпечити безпеку та розвиток сили.
Відновлення є критично важливим компонентом будь-якого тренувального плану, відповідно до Суазо. Це може включати ходьбу, розтяжку, активні дні відновлення та забезпечення якісного сну. Він зазначив, що тіло винагороджує правильне відновлення збільшенням сили.
Маркфельд підкреслив, що багато людей нехтують роботою над рухливістю та балансом, які природно знижуються з віком і сприяють ризику травм. Він рекомендує присвячувати 10-15 хвилин кожного тренування вправам на рухливість суглобів, стабільність корпусу та баланс, зазначаючи, що прості вправи, такі як рухливість щиколоток перед присіданнями або баланс на одній нозі, можуть значно покращити довгострокове здоров’я.
В цілому, Суазо підсумував, що тренування з віком не полягає в збільшенні обсягу вправ, а скоріше в їх правильному виконанні. Він порадив зосередитися на тренуваннях без дзеркала, сповільнити рухи та поважати час відновлення, щоб покращити якість рухів, сприяти відчуттю молодості та продовжувати займатися приємними активностями без болю.